Allenamento addominali per averli scolpiti in poco tempo

allenamento per aumentare addominali

Per un allenamento addominali ideale ed efficace dovrai innanzitutto iniziare a pensare a questo gruppo muscolare esattamente come fosse ogni altro muscolo, pettorale, tricipiti o dorsali; questo per farti capire che anche gli addominali per divenire scolpiti hanno bisogno di aumentare il loro volume e dunque devono essere stimolati ad alta intensità. Questo significa che devi dire basta a decine di serie al giorno ed infinite ripetizioni optando invece per un classico allenamento breve e intenso, come per esempio un crunch al cavo di 4 serie per 12 ripetizioni.

È chiaro però che per ottenere addominali scolpiti non è sufficiente aumentare la loro massa ipertrofica ma è necessario assottigliare la pelle che li ricopre, eliminando eventuale grasso e ritenzione idrica, e in seguito vedremo come. Per il momento andiamo a vedere quali esercizi sono migliori al fine di ottenere l’ipertrofia dell’addome.

Addominali scolpiti: se sbagli strategia non li avrai mai!

Prima di comprendere meglio come riuscire a raggiungere il risultato sperato, cerchiamo di spiegare per bene come mai la maggior parte degli atleti riescono a scolpire il loro addome con estrema difficoltà. La realtà è che se non hai una massa muscolare da scolpire, la classica tartaruga, che tanto piace alle ragazze, potrai solo continuare a sognartela. Il primo requisito da soddisfare allo scopo di avere addominali densi come l’acciaio è quello dell’intensità di allenamento; come su accennato, se non aumenti l’intensità con cui andrai a colpire quelle specifiche fasce muscolari il tuo corpo riuscirà sempre ad adattarsi allo sforzo cui lo sottoponi evitando l’ipertrofia.

Quindi il segreto è trattare gli addominali esattamente come ogni altro muscolo, sottoponendoli dunque a un numero limitato di serie, un numero limitato di ripetizioni e con carichi molto elevati; inoltre, basta allenare gli addominali ogni giorno, dovrai infatti esercitarti in questo senso solamente una volta alla settimana e comunque non senza prima aver recuperato completamente.
Per capire se il recupero è avvenuto in modo adeguato, dovrai ascoltare il tuo corpo per esempio valutando il livello di indolenzimento avvertito sulla parte e anche la capacità di tendere queste specifiche fibre muscolari; nel momento in cui il Doms (cioè l’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata) è completamente scomparso è molto molto probabile che il tuo metabolismo abbia provveduto a rigenerare tutte le fibre muscolari danneggiate dal workout.

Esistono decine e decine di esercizi per gli addominali più o meno efficaci, ma soprattutto se sei un neofita, per i primi 6 mesi di allenamento te ne consigliamo soltanto uno e cioè il crunch al cavo. Senza entrare in specifiche spiegazioni che possono risultare di difficile comprensione, riportiamo sotto un video esplicativo.


Attenzione: soprattutto se sei una persona che ha iniziato da poco ad allenarsi, tratta il muscolo addominale esattamente come ogni altro muscolo, dunque inizia con carichi medio bassi e valuta tu stesso quando è il caso di aumentare progressivamente i pesi applicati di settimana in settimana. Ricordiamo in merito a questo gruppo muscolare denominato retto addominale che trattasi di un’unica fascia muscolare divisa praticamente in sezioni quadrangolari collegate da tendini; pertanto non esistono addominali alti e addominali bassi, dunque non esistono esercizi che stimolino selettivamente una parte del tessuto piuttosto che un’altra.

Ecco perchè abbiamo consigliato sopra un unico semplice ed efficace esercizio al quale poi, ma solamente in seguito, potrai aggiungere ulteriori esercizi detti in gergo ‘di rifinitura’. Un altro aspetto da sottolineare, sempre se si è neofiti, è di stare molto attenti ad eseguire esercizi dove si sollevano le gambe, in quanto questa tipologia di movimento può creare seri problemi lombari al muscolo flessore dell’anca noto come psoas.

Alcuni accorgimenti per ottenere l’obiettivo addominali scolpiti

Abbiamo dunque visto che il cable crunch è uno dei migliori “esercizi di base” per accrescere la massa degli addominali, ora vediamo invece alcuni semplici consigli che ti serviranno per assottigliare quel velo di grasso e ritenzione idrica che quasi certamente il tuo ventre:

  • elimina completamente il sale da cucina in quanto il cloruro di sodio riesce ad attrarre a sè notevoli quantità di acqua, che ovviamente va a ristagnare sotto al derma. Non preoccuparti di eventuali carenze specifiche in quanto il sale naturalmente contenuto negli alimenti è più che sufficiente al nostro quotidiano fabbisogno;
  • bevi almeno 3 litri di acqua al giorno e possibilmente a basso tenore di sodio. Può sembrare paradossale ma l’H2O è il miglior drenante e diuretico naturale di cui disponi;
  • prediligi nella tua alimentazione cibi freschi e ricchi di fibre, flavonoidi, elementi antiossidanti e drenanti naturali, ne sono alcuni esempi il carciofo, il finocchio e la frutta e la verdura in generale;
  • riduci dal tuo totale calorico giornaliero le quantità di carboidrati aumentando proporzionalmente le proteine da fonti nobili ma senza eccedere oltre 1.5 grammi netti per chilogrammo di peso corporeo. Questa strategia sarà efficace in due direzioni: le proteine non solo non attirano a sè liquido ma hanno un effetto, seppur blando, diuretico e andranno a sostenere la crescita muscolare e dunque anche quella dei tuoi addominali.

Se hai ulteriori domande, dubbi, o pensi di aver trovato qualche informazione sbagliata, sentiti di libero di scrivere la tua opinione nei commenti: saremo lieti di risponderti al più presto!

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