Creatina monoidrato: un vero aiuto ergogenico

creatina per bodybuilding

La creatina è un tripeptide sintetizzato a livello endogeno dal fegato per una quantità pari a circa 1 grammo al giorno. Questo composto è ottenuto partendo da glicina, adenosil metionina e arginina, tre amminoacidi tenuti insieme da legami peptidici a formare appunto la creatina.

Principalmente sono quattro gli effetti apprezzabili di questo macronutriente nell’ambito sportivo e dunque aumento della forza e della massa muscolare, incremento del volume, migliore ripristino del glicogeno e aumento del metabolismo basale; tutti aspetti che seppur in modo differente porteranno un vero aiuto ergogenico e quindi una miglioria della performance fisica. Negli anni la creatina è stata molto demonizzata soprattutto agli albori del suo utilizzo nella nutrizione sportiva in quanto, viste le sue spiccate potenzialità energetico anaboliche, da alcuni veniva considerata addirittura alla stregua del doping. Ma oggi sappiamo che si tratta di tutt’altro.

Creatina monoidrato: energia, forza e massa muscolare

Andiamo quindi a vedere come nello specifico agisce sul metabolismo il composto in oggetto, al fine di sostenere la sintesi energetica, migliorando la forza e di conseguenza l’ipertrofia. Senza entrare in specifiche tecniche incomprensibili per un non laureato in medicina, diremo semplicemente che una volta assunta, la creatina viene trasformata in fosfocreatina (creatinfosfato), queste molecole si occupano di cedere gruppi fosfati per permettere la repentina ritrasformazione dell’ADP in ATP nei primi secondi di attività fisica anaerobica.

Si consideri che senza l’intervento dell’adenosintrifosfato attività sportive brevi ed intense come il bodybuilding o il power lifting, sarebbero praticamente impossibili. Dalla maggiore sintesi di ATP si ha poi una più elevata forza fisica a determinare l’aumento dell’intensità di workout e con esso un reclutamento motorio molto più profondo. Per meglio comprendere l’importanza di quest’ultimo aspetto, si prenda nota di quella che per la scienza è la definizione di un allenamento efficace, e cioè:

Un allenamento diviene efficace a fini ipertrofici solo laddove un elevato numero di unità motorie viene sfinito.

Senza soddisfare questo semplice ma essenziale requisito, l’organismo si adatterà facilmente allo sforzo fisico entrando in una fase di stallo, in cui non si registreranno più migliorie nè di massa, nè di densità, nè di forza esplosiva. Sono moltissimi gli atleti dilettanti che non riuscendo più ad accrescere la propria massa magra cercano rimedi improbabili e molto spesso dannosi; ma la realtà è che basta ad ogni workout provocare un reclutamento profondo e indurre il corpo ad ottenere l’adattamento fisiologico per mezzo dell’ipertrofia.

Volume cellulare e ripristino energetico con la creatina monoidrato

Sebbene i concetti suddetti rappresentino le principali peculiarità del nutriente in oggetto, questo composto detiene ulteriori ed interessanti proprietà che lo rendono un aiuto ergogenico ancora più efficace, vediamo quali:

  • soddisfatto il requisito di rigenerazione dell’ATP, la restante parte di composto è in grado di attirare a sè notevoli quantità di acqua determinando un sensibile incentivo all’idratazione delle cellule muscolari e dunque al loro volume. Questo effetto non è solamente transitorio in quanto è noto come la quasi totalità delle reazioni biochimiche del corpo umano avvengano in presenza di acqua, elemento che è in grado di coadiuvarle e catalizzarle provocando, nel caso specifico, un recupero e una migliore sintesi proteica;
  • nella fase post-allenamento, la creatina migliora la velocità di risintesi del glicogeno ed il relativo stoccaggio. Questo significa che le riserve energetiche immagazzinate nei muscoli saranno rifornite più velocemente, permettendo di riallenarsi prima.

Dimagrire con la creatina è possibile?

Sicuramente in palestra avrai sentito dire che l’integratore in oggetto è da utilizzarsi solo per gli aumenti della massa e assolutamente da evitare se l’obiettivo che vuoi raggiungere è la riduzione del grasso corporeo. Questa affermazione è completamente falsa ed in verità la realtà si trova agli antipodi, infatti la creatina può essere un valido aiuto anche nelle diete ipocaloriche. Recenti studi effettuati su soggetti allenati, hanno dimostrato che questo tripeptide è in grado di aumentare la velocità del metabolismo basale fino all’8%, comportando di fatto un più facile raggiungimento di quel requisito indispensabile al dimagrimento, e cioè il bilancio calorico negativo.

Purtroppo la poca attenzione e la disinformazione generale hanno fatto in modo che la verità fosse equivocata a causa del fatto che la creatina induce sensibili aumenti di ritenzione idrica, che possono facilmente essere scambiati per un aumento del grasso corporeo. Dunque non ti preoccupare se vedi i tuoi addominali più appannati del solito, si tratta solo di liquido e non di adipe; questo velo di acqua scomparirà in pochi giorni dal momento in cui interromperai l’assunzione del prodotto. Nota bene, per velocizzare questo processo o limitarne l’impatto durante l’assunzione della creatina, è auspicabile assumere un drenante naturale come per esempio l’estratto di tarassaco o carciofo.

Modalità d’uso e dosaggi migliori

Normalmente la classica creatina monoidrato necessita di due accorgimenti per sviluppare il massimo del suo potenziale ergogenico, parliamo quindi del periodo di carico e della indispensabile veicolazione:

  • nel primo caso, sarà necessario nella prima settimana assumere da 15 a 20 grammi di creatina (possibilmente micronizzata per ridurre le possibilità di disturbi gastrointestinali), suddivisi in 3/4 somministrazioni al giorno. Terminata la fase di carico, si continuerà il ciclo con 3/5 grammi al giorno per almeno 4 settimane, anche in funzione della specifica risposta metabolica;
  • nel secondo caso invece, è necessario ricordare che l’effetto ergogenico della creatina è direttamente proporzionale alla quantità della stessa che viene captata ed immagazzinata nei muscoli scheletrici. Così si rende necessaria una strategia allo scopo di migliorare detto immagazzinamento.

Rispetto quest’ultimo argomento, sono fondamentalmente due le strade percorribili: la prima, utilizzando dei classici carboidrati ad alto indice glicemico (per esempio maltodestrine), per indurre un elevato e repentino rilascio di insulina, un ormone ipoglicemizzante che si occupa appunto di veicolare tutto quello che si trova nel flusso ematico, dallo stesso fin dentro le cellule muscolari, e dunque inclusa la creatina.

Se invece non vuoi utilizzare carboidrati esistono diversi altri composti molto noti per la loro azione insulino-simile, riescono cioè ad imitare l’effetto dell’insulina trasportando i nutrienti dal sangue alle cellule ma senza variare la glicemia. Ne sono esempi la taurina, l’acido alfa lipoico, il fieno greco, il dragoncello russo e altri.

Per concludere questa nostra descrizione sulla creatina monoidrato, sfatiamo una delle tante leggende metropolitane al riguardo, e cioè che sia tossica per i reni. In verità parte della creatina che viene ingerita per bocca, dopo l’aggressione dei succhi gastrici viene trasformata in creatinina, sottometabolita a cui appunto sono attribuite proprietà di tossicità. La creatinina è leggermente tossica per i reni ma ad un livello assolutamente trascurabile o che possa anche a lungo andare minimamente influenzare il tuo stato di salute.

Dove acquistare la creatina monoidrato

Puoi trovare prodotti di questo tipo anche in farmacia e addirittura al supermercato, ma se intendi risparmiare acquistando integratori dei migliori brand americani, devi optare per il web, ormai ricco di e-commerce che vendono questa tipologia di supplementi.

Oggi vogliamo segnalare uno store online da noi provato e recensito positivamente, si tratta di Nutrisupermarket, negozio che ci ha piacevolmente colpito per l’estrema velocità di spedizione, ordine fatto in mattinata entro le 14 e ricevuto con gls il pomeriggio successivo.

 

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.

Mostra
Nascondi