Dimagrire con l’alta intensità di allenamento

HIIT allenamento per dimagrire

Se sei intenzionato a diminuire la percentuale di grasso corporeo avrai già appreso diverse informazioni in palestra e su internet e quasi certamente sarai giunto alla conclusione (sbagliata) che il miglior modo per attivare la lipolisi è quello di eseguire regolari sessioni di esercizio aerobico. Con l’aerobica potrai certamente dimagrire e ti sembrerà anche di aver ottenuto buoni risultati ma in realtà avresti potuto, attraverso l’allenamento ad alta intensità, raggiungere i medesimi risultati in una minore tempistica ed anche superarli nettamente.

Sono in moltissimi nel mondo a credere ancora oggi che sia l’aerobica la miglior soluzione per dimagrire ma come si sa, il miglior posto per nascondere la verità è metterla davanti a tutti. Diversi studi infatti confermano come l’allenamento ad una intensità maggiore sia nettamente più efficace in termini di riduzione del grasso. Prima di andare a vedere gli specifici studi, bisogna comprendere che cos’è un allenamento aerobico e che cos’è invece un workout ad alta intensità.

Allenamento alta intensità: caratteristiche e differenza con l’aerobica

La principale differenza che esiste tra le due tipologie di training risiede innanzitutto nella diversa produzione di energia che li caratterizza: nel caso dell’attività aerobica infatti il carburante muscolare viene prodotto in presenza di ossigeno e quindi per mezzo di un processo di ossidazione. Questo tipo di sintesi può avvenire solo nel caso in cui lo sforzo si protrae per diversi minuti e ad un’intensità costante e con una determinata frequenza cardiaca. Mentre invece superata una determinata intensità al di sopra della soglia a cui il corpo inizia a produrre acido lattico (una sostanza che viene utilizzata per generare energia quando l’ossigeno non è più sufficiente) l’esercizio può essere considerato come un HIIT (High Intensity Interval Training).

Rispetto a quest’ultima affermazione, facciamo una precisazione in quanto l’acronimo HIIT che significa appunto “allenamento ad alta intensità intervallato” non ha quasi ragione di esistere, in quanto tale tipo di esercizio, svolgendosi in totale assenza di ossigeno, non può a livello fisiologico essere portato avanti per più di pochi secondi (massimo un minuto circa) e diviene così inevitabile l’interruzione del training. In realtà l’esercizio non viene veramente interrotto ma si alternano solamente fasi ad altissima intensità a fasi di esercizio con finalità di recupero e intensità minore.

Alcuni studi che confermano la maggior efficacia dell’high intensity training

Prima di elencare le principali ricerche che confermano la maggiore efficacia dell’allenamento ad alta intensità in termini di dimagrimento, si noti come nella maggior parte degli esempi che andremo a fare, non solo l’alta intensità produce una degradazione adiposa maggiore ma le tempistiche di allenamento rispetto all’aerobica sono nettamente inferiori. Vediamoli:

  • primo studio – due differenti gruppi di controllo sottoposti a diversi allenamenti: il primo ad alta intensità consisteva in uno scatto di 8 secondi seguito da un recupero di 12 per una tempistica di al massimo 20 minuti consecutivi, mentre il secondo era caratterizzato da una pedalata a costante velocità e con una frequenza cardiaca al massimo fino ad un massimo del 60% FCmax.
    Questo test diede risultati eclatanti, infatti dopo 15 settimane il gruppo sottoposto all’alta intensità aveva sperimentato una diminuzione del grasso nettamente superiore. Studio effettuato dall’Università dell’Australia dal Dottor Trapp EG dal titolo ‘The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss’;
  • seconda indagine – un gruppo di studiosi attivi nell’ambito della sindrome metabolica ha effettuato questo test relativo ai due diversi tipi di allenamento. Il primo prevedeva 4 minuti di attività al 90% della frequenza cardiaca massima con sessioni di recupero da 3 minuti effettuate con esercitazione al 70% della FCmax. Il secondo invece, consisteva in una attività fisica costante con sforzo fino al 70% della FCmax, protratto fino a determinare lo stesso identico dispendio calorico, comportato dal primo test fisico. Tutto questo è stato effettuato per tre sessioni alla settimana per un totale di 16 settimane, sempre sul tapis roulant. In conclusione questo studio ha dimostrato che l’attività fisica ad alta intensità, a parità di calorie consumate, riduceva maggiormente la presenza di determinati enzimi che all’interno degli adipociti (cioè le cellule che contengono il grasso) sono responsabili della lipogenesi, cioè della sintesi di nuovo tessuto adiposo. Dunque questo studio non conferma proprio che l’HIIT sia maggiormente efficace per dimagrire, ma certamente più efficiente nell’evitare l’accumulo di ulteriore grasso corporeo. Studio del 2008 di Tjønna AE sulla sindrome metabolica.
  • terza ricerca – in quest’ultimo caso, tratteremo uno studio di diversi anni fa, esattamente del 1997, effettuato da Dionne, Johnson, White, St-Pierre & Tremblay dove si dimostra che l’attività fisica ad alta intensità aumenta copiosamente la sintesi di alcuni enzimi responsabili della via ossidativa e promuove una riduzione del grasso quasi 9 volte superiore rispetto all’attività aerobica. Questo test durò 35 settimane di cui 15 dedicate all’alta intensità e 20 ad un allenamento aerobico di 30/45 minuti.

I succitati studi sono solo una piccola parte della bibliografia medica che dimostra come l’esercizio fisico ad alta intensità sia nettamente più efficace di quello aerobico allo scopo di diminuire il grasso corporeo. Ci sono poi anche molti altri studi che dimostrano a loro volta come anche un workout con i pesi faccia consumare quantità maggiori di grasso rispetto all’esercizio prolungato di bassa intensità. In conclusione possiamo certamente affermare che l’allenamento aerobico induce il dimagrimento solo parzialmente e che si possono sperimentare migliori risultati sfruttando i sistemi di produzione energetica in assenza di ossigeno, cioè anaerobici.

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