Integratore di leucina e altri consigli pratici per stimolare la sintesi proteica

La leucina è un aminoacido ramificato protagonista di recenti indagini scientifiche che lo hanno individuato come importante fattore attivante della sintesi proteica. In particolare gli scienziati suggeriscono di introdurre 3 g di leucina ad ogni pasto soprattutto durante le fasi di massa. A seconda del contenuto di leucina, che per ogni fonte proteiche è differente, andrà calcolato anche il giusto dosaggio di proteine.

Bastano ad esempio 20 g di proteine del siero di latte per apportare il quantitativo necessario ad ogni pasto di leucina. Se invece si prendono in considerazione le proteine del grano serviranno 40 g di queste per ottenere la stessa quota di leucina. Questo significa che se si utilizzano dosi minori bisogna prevedere una integrazione specifica dell’aminoacido ramificato. Solitamente si consiglia di non eccedere i 2,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo ma a seconda della provenienza e della qualità della proteina principale questi calcoli possono ovviamente variare.

Leucina, arginina e ornitina per incentivare l’aumento della massa

La crescita muscolare, secondo altri studi scientifici, è incentivata anche da un’integrazione sinergica di ornitina e arginina che aumentano l’energia, che consente di allenarsi in maniera più efficace, e che stimolano una maggiore presenza dell’ormone della crescita.

Un altro aspetto molto interessante riguarda i carboidrati perché coincidono con il più efficace percussore energetico che il nostro corpo abbia a disposizione durante l’esecuzione delle contrazioni muscolari. Si consiglia di assumerne giornalmente dai 5 ai 6 g per ogni chilo di peso.

Perché è necessario un bilancio calorico positivo negli sport di forza?

Chi pratica uno sport di forza è destinato ad aumentare la propria massa muscolare e per questo le proteine rappresentano gli elementi principali per la realizzazione di tale risultato. Durante un’attività fisica intensa le proteine vengono consumate anche a scopo energetico e quindi devono essere ripristinate da un apporto compensativo. Gli atleti inoltre sono protagonisti di un ricambio superiore delle proteine non solo nella muscolatura ma anche in tutte le altre parti che sono coinvolte negli esercizi, dalle ossa ai legamenti, da sangue alle articolazioni. Questo incrementa ulteriormente la necessità di assumere proteine.

Se quindi per una persona che conduce una vita normale in proporzione alla massa muscolare, le vecchie indicazioni consigliavano di assumere poco meno di 1 g per ogni chilo di peso corporeo, è palese come tale valutazione non possa applicarsi ad uno sportivo.

Proteine animali e vegetali

Le principali fonti proteiche sono rappresentate in particolar modo dagli alimenti animali come la carne, il pesce e le uova, tuttavia nel regno vegetale ci sono molti esempi particolarmente interessanti come i legumi e i cereali. Le proteine animali presentano un valore biologico più alto perché contengono più aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può sintetizzare autonomamente e che risultano fondamentali per la realizzazione della sintesi proteica.

Lo svantaggio delle proteine animali tuttavia è che negli alimenti le troviamo associate spesso a grassi saturi come accade nei formaggi, nelle uova nella carne rossa. Nelle fonti vegetali invece le proteine sono sistematicamente associate a grassi insaturi che generano invece effetti molto positivi sulla nostra salute.

Attraverso gli integratori possiamo evitare molti problemi legati all’eccessivo consumo di proteine animali: le polveri di proteine consentono di aumentare la quota proteica senza eccedere nell’assunzione di grassi e rappresentano anche una soluzione importante dal punto di vista pratico – perché risulterebbe piuttosto difficile consumare più pasti abbondanti ed equilibrati nell’arco delle ventiquattr’ore.

 

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