Le variabili dell’allenamento: pause lunghe o pause brevi

le variabili del workout, pause lunghe o pause brevi tra una serie e l'altra

Quando si descrive un allenamento vengono prese in considerazione diverse variabili come ad esempio il volume, il numero delle ripetizioni svolte, la frequenza con cui ci si reca in palestra.

Dedichiamo però l’approfondimento di oggi alle pause che corrispondono ai tempi di riposo previsti tra una serie l’altra.

Quello che domina è il concetto secondo cui pause prolungate risultino più efficienti nel miglioramento della forza mentre riposi più brevi siano funzionali allo stimolo ipertrofico.

Tuttavia entrando nel dettaglio dell’argomento le questioni non sono così delineate e spesso tutto diventa relativo a sensazioni individuali.

Nelle sessioni di allenamento per la forza di solito si indicano tra le serie delle pause tra i tre e i cinque minuti, cercando di collaborare in questo modo a un migliore ripristino delle energie nelle cellule muscolari e mantenendo alta la qualità della prestazione in termini di sollevamento pesi.

Pause lunghe e brevi: acido lattico e ipertrofia

Per quanto riguarda invece la crescita ipertrofica lo stimolo non è determinato solo dall’entità del peso sollevato che risulta comunque un elemento importante, ma dipende anche da una situazione metabolica in cui i muscoli innescano i processi di adattamento che conducono all’aumento della massa muscolare.

L’acido lattico e gli ioni idrogeno determinano una situazione acida nell’ambiente dei tessuti favorendo piccoli traumi localizzati che causano la liberazione dei fattori di crescita. Queste molecole hanno proprio la funzione di stimolare la crescita ipertrofica e iperplasica che riguardano rispettivamente l’aumento del volume e del numero delle cellule.

L’acido lattico è importante anche per lo stimolo del testosterone e dell’ormone della crescita contribuendo così ad un assetto ormonale più favorevole alla crescita anche nella fase del post workout.

Riducendo i tempi di recupero tra le varie serie aumenta quindi la presenza dei metaboliti come l’acido lattico e gli ioni idrogeno e tale stress induce una maggiore crescita muscolare. Pause più brevi tra i 60 e 90 secondi tenderebbero quindi a generare una migliore risposta anabolica.

Tuttavia non tutti gli studi sono concordi riguardo tale affermazione.

Le discrepanze tra i risultati delle indagini scientifiche possono essere spiegate attraverso differenze di metodo per quanto riguarda la stessa misurazione dell’aumento ipertrofico che di solito viene effettuata con tecniche indirette.

Uno studio più recente condotto presso l’università dell’Oklahoma ha coinvolto degli atleti allenati di giovane età che hanno eseguito programmi total body con serie da 8 – 12 ripetizioni ad esaurimento tre volte a settimana per due mesi.

Dei due gruppi uno ha osservato pause di 60 secondi e l’altro di 180 secondi: i risultati in termini di aumento massa sono stati verificati con misuratori ad ultrasuoni.

Il gruppo che ha “riposato” più a lungo tra le serie ha mostrato, senza destare sorpresa, un maggior aumento della forza con la capacità di aumentare il carico massimale nello squat e nelle distensioni su panca.

A differenza invece delle aspettative lo stesso gruppo ha generato un maggiore aumento in termini di massa nei quadricipiti, nei bicipiti e nei tricipiti. Una motivazione potrebbe essere legata al maggiore carico di lavoro valutato moltiplicando il numero dei set, delle ripetizioni ed il peso utilizzato.

Le pause più lunghe consentono di utilizzare pesi superiori e quindi di aumentare il volume totale del carico dell’allenamento.

Ottimizzare i risultati utilizzando carichi adeguati e variando il riposo tra le serie

Per ottimizzare i risultati e migliorare il carico di lavoro, unendo i risultati delle numerose ricerche scientifiche e l’esperienza potremmo consigliare di osservare pause di circa due minuti.

Questo non significa che pause di 60 secondi o meno siano da eliminare totalmente dei programmi di allenamento finalizzato alla crescita muscolare perché riposi più brevi possono comunque incidere positivamente migliorando la capacità dell’organismo di agire come tampone e di contenere l’acidosi muscolare consentendo di eseguire più ripetizioni con lo stesso peso, aumentando ugualmente il volume del carico.

Il consiglio finale quindi quello di alternare sessioni di allenamento con pause superiori ai due minuti – che consentono di lavorare con carichi superiori – ad altre caratterizzate da riposi più brevi di circa un minuto in maniera da stimolare l’adattamento sia ormonale che metabolico.

L’importante è utilizzare sempre carichi adeguati e aumentare gli stimoli gradualmente nel tempo.

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