Sport di resistenza: carboidrati non solo per l’energia

Se pratichi uno sport di resistenza come la maratona oppure il ciclismo questo articolo è dedicato all’alimentazione ideale per spingere al massimo le qualità necessarie nell’ambito della tua attività sportiva preferita.

Quando si parla di sport di resistenza si pensa quasi solamente ad introdurre una buona quantità di alimenti per compensare il fabbisogno di calorie ma bisogna tenere in considerazione anche altre diverse funzioni dell’alimentazione: chi pratica sport di endurance ha bisogno di un’energia superiore alla norma, grande lucidità, capacità di recupero abbreviata, aumento della massa magra e riduzione di quella grassa, prevenzione di infortuni e malattie, buona qualità del sonno.

I carboidrati nella dieta degli sportivi di endurance

La prestazione di ogni sportivo d’altra parte è fortemente influenzata dal regime alimentare che segue abitualmente e quindi un’alimentazione squilibrata può diventare estremamente critica per il rendimento. Non stiamo parlando di sgarrare un giorno a settimana o di qualche giorno di libertà durante le ferie: la regolarità e la costanza premiano sempre e offrono ad ogni sportivo – di resistenza e non – due grandi benefici:

1. migliorare la tecnica e la capacità fisica
2. conseguire abitudini alimentari che saranno utili anche in futuro nell’ambito della conservazione di un ottimale stato di salute.

Come soddisfare il fabbisogno energetico per gli atleti di resistenza

Per soddisfare il fabbisogno di energia troppo spesso si fa riferimento a tabelle e calcoli ma esistono così tante variabili oggettive e soggettive che è impossibile determinare in maniera universale l’apporto necessario e il dispendio energetico effettivo. I vari allenamenti inoltre non possono essere condotti alla medesima intensità e quindi bisognerà tenere in considerazione una media tra il dispendio degli allenamenti più intensi e quelli più blandi, cosiddetti di scarico. Questi calcoli seppur approssimativi ci forniranno un punto di partenza più onesto per valutare di volta in volta se aumentare o diminuire l’apporto di calorie.

Per quanto riguarda i carboidrati parliamo del principale carburante per la muscolatura durante gli sforzi intensi. Il glicogeno che rappresenta la principale forma di riserva nel fegato e nel tessuto muscolare viene mobilitato per conservare il glucosio nel sangue entro un certo intervallo di tempo. La drastica riduzione del glicogeno e della glicemia possono condurre a un affaticamento precoce e colpire negativamente la qualità della prestazione.

Scegli bene i carboidrati e avrai i seguenti benefici…

Se tra un allenamento e il successivo l’atleta si concede un intervallo di uno o due giorni, il recupero può essere caratterizzato da pasti con carboidrati a basso indice glicemico in prevalenza come ad esempio frutta, verdura e cereali integrali. In questo caso risultano preferibili cereali senza glutine o le varietà di grani antichi che contengono glutine non geneticamente modificato e quindi meglio tollerato dall’organismo.

Le ricerche scientifiche inoltre hanno dimostrato che assumere carboidrati con un basso indice glicemico prima di un’attività fisica intensa può generare diversi benefici interessanti:

• ritardare la fatica
• abbattere la produzione di acido lattico rispetto ad un pasto contenente carboidrati ad elevato indice glicemico
• migliorare la prestazione
• modulare la risposta insulinica interferendo meno sul metabolismo dei lipidi
• conservare una glicemia più stabile negli esercizi più prolungati nel tempo.